Essen und Ernährung bei Diabetes in der Schwangerschaft – heute gibt es Tipps und Tricks aus erster Hand: Vor kurzem erhielt ich die Diagnose “Gestationsdiabetes” (der Fachausdruck für Schwangerschaftsdiabetes). Damit änderte sich ziemlich viel in meinem Leben.

Vorweg möchte ich sagen, dass ihr viel mit der Ernährung und der richtigen Planung bei Diabetes in der Schwangerschaft beeinflussen könnt. Leider nicht alles, durch Hormone und Medikamente schießt der Zucker in ungeahnte Höhen.

Aber darum soll es heute gar nicht gehen, ich will euch meine besten Tipps verraten, wie ihr in Sachen Ernährung punkten könnt. Und so schlimm ist die Umstellung gar nicht, wenn ihr einige Tricks kennt:

Essen bei Diabetes in der Schwangerschaft – meine Tipps

Führe ein Ernährungstagebuch

Behalte den Überblick mit einem Ernährungstagebuch (hier geht es zur Gratis-Vorlage). So hast du alle Snacks im Blick und der Diabetologe freut sich, wenn er die Zuckerwerte mit deinen Essensgewohnheiten vergleichen kann. So kann der Facharzt auch gleich Tipps auf den Weg geben, wann du was besser weglassen oder ersetzen sollst.

Esse in Maßen, nicht in Massen

Bei Diabetes in der Schwangerschaft ist es wichtig, dass keine riesigen Portionen verdrückst. Wo ich früher einen Nachschlag geholt habe, verzichte ich jetzt darauf. Mittlerweile esse ich rund viermal am Tag und verzichte weitestgehend auf Snacks.

Verzichte auf Süßstoffe

Bei Diabetes fiel mir ja zuerst “Süßstoff” ein. Mittlerweile sind sich Experten einig, dass Süßstoffe nicht sonderlich förderlich sind (wobei es da vielleicht auf den Einsatzzweck ankommt). Einige Süßstoffe stehen im Verdacht, bei übermäßigem Verzehr Krebs auszulösen, alle schädigen den Darm. Saccharin, Aspartam oder Sucralose beeinflussen den Blutzuckerspiegel – nach oben! Süßstoffe lösen Heißhungerattacken aus. Es gibt andere Varianten, die den Blutzucker nicht beeinflussen und gesünder sind (s.u.).

Meide viel Fruchtzucker/ Fructose

Fructose ist Zucker und kommt vor allem in Obst vor. Besonders fructosehaltig sind Weintrauben, Bananen, Äpfel, Birnen, Kirschen sowie Trockenobst (Rosinen, Aprikosen,..), Säfte und Fruchtaufstriche. Aber auch Gemüse enthält den Fruchtzucker: Erbsen, Paprika, Pilze, Chicoree, Linsen, Porree, Knoblauch oder Zwiebeln enthalten eine kleine Menge Fructose. Fructosearm sind beispielsweise Heidelbeeren.

Zuckerfalle Milch

Eine Latte, Milchreis, Quarkauflauf,… Milchprodukte enthalten Kohlenhydrate und damit auch Zucker. Wer viel Milchprodukte konsumiert, muss seinen Blutzucker genau im Auge behalten. Bei mehreren Kaffeetassen am Tag schwenke ich beispielsweise auf Sojamilch (ungesüsst) um, hier sind weder Kohlenhydrate noch Zucker enthalten. Mein Müsli mache ich mit warmen Wasser und gebe am Ende ein Schuss Milch oder Hafermilch obenauf. Schmeckt genauso, als wenn ich nur Milch verwenden würde. Für den Kaffee nutze ich Sojamilch ungesüsst von Alpro – null Kohlenhydrate, null Zucker. Achtet beim Kauf unbedingt auf die Werte!

Dinkel ersetzt Weizen

Weg mit dem Weißmehl, dass den Blutzucker bei Schwangeren in die Höhe treibt! Ich ersetze Weizenmehl und Weizenprodukte teilweise durch Vollkorn, meist jedoch durch Dinkel. Sogar meine geliebten morgendlichen Haferflocken kommen nun in Form von Dinkel auf den Teller. Dinkelnudeln schmecken genau wie Hartweizennudeln und Brot oder Pfannkuchen aus Dinkelmehl sind einfach lecker.

Kohlenhydrate – ja, unbedingt!

Kohlenhydrate sind ja bekanntlich der Feind jedes Diabetespatienten. Nur nicht bei Diabetes in der Schwangerschaft: Vermeidest du Kohlenhydrate, bilden sich Ketone, die das Ungeborene schädigen können. Also bitte immer in Maßen mit jeder Mahlzeit verzehren!

Davon kannst du nicht genug kriegen: Gesunde Fette

Durch gesunde Fette profitiert nicht nur dein Körper bei Diabetes in der Schwangerschaft, sondern auch dein ungeborenes Baby. Gesunde Fette findest du in Heumilch, Olivenöl (kaltgepresst), Leinöl oder Fisch. Ein gutes Kombiprodukt ist das Öl von Enna Care (DHA & EPA). Darin enthalten sind Leinöl, Weizenkeimöl, Vitamin D3 und DHA (aus Algen).

Statt Zucker – süßen für Diabetiker

Alternativen zu Zucker für gibt es wie Sand am Meer, aber was ist bei Diabetes in der Schwangerschaft am sinnvollsten? Bisher habe ich versucht, natürlich zu süßen, mit Datteln oder Bananen, aber das lässt den Blutzucker zu stark nach oben schießen. Hier stelle ich einige Alternativprodukte vor:

• Tagatose (Tagatesse) (erhältlich in Apotheken und online): Kein direkter Zuckeraustauschstoff, wird aus Lactose gewonnen und ist trotzdem lactosefrei. Für Kinder unter drei Jahren nicht geeignet, da prebiotische Wirkung. Schmeckt wie Zucker, höhere Süßkraft, ideal zum Backen, beeinflusst den Blutzucker nicht und wirkt nicht kariesfördernd
• Erythrit (E 968): Gehört zu den Zuckeralkoholen und schmeckt leicht süßlich. Der Zuckeraustauschstoff hat ungefähr 50% der Süßkraft von Zucker und eignet sich zum Backen. Es wirkt nicht kariesfördernd
• Stevia: Aus der Steviapflanze gewonnener natürlicher Süßstoff, kannst du im eigenen Garten pflanzen. Stevia hat einen Lakritzgeschmack, in der EU nur bedingt als Lebensmittel zugelassen. Stevia wirkt wohl blutzuckersenkend und bluthochdrucksenkend. Zum Backen nur bedingt geeignet. Bis zu 2 mg/kg Körpergewicht als unbedenklich eingestuft. Süßer als Zucker. Vorsicht: Stevia kann appetitanregend wirken
• Xylit (E 967): Xylit ist ein einigen Pflanzen enthalten und gehört zu den Zuckeralkoholen. Kann abführend und blähend wirken. Wirkt gegen Karies. Bei Tierversuchen wurde ein Abfall des Blutzuckerspiegels beobachtet (für Hunde toxisch). Xylit lässt den Blutzucker nur leicht ansteigen.
• Yacon Sirup: Stammt von der Yacon Pflanze aus Südamerika. Lässt Blutzucker langsam ansteigen. Bedingt geeignet.
• zugelassene Zuckeralkohole in der EU: Sorbit (E 420), Mannit (E 421), Isomalt (E 953), Polyglycitolsirup (E 964), Maltit (E 965), Lactit (E 966) – zu diesen Alternativen solltest du deinen Arzt befragen

Essenpausen einhalten

Achte auf ausreichend Abstände zwischen den Mahlzeiten: Mindestens zwei Stunden sollten zwischen Snack und Hauptmahlzeit liegen. Über Nacht sollten sogar 12 Stunden zwischen den Mahlzeiten liegen (je nach Anraten des Arztes!). So kann der Körper dein Essen besser verwerten.

Portionsweise frühstücken

Der Blutzucker ist zu hoch? Iss erst die halbe Portion, warte ca. 1,5 Stunden und iss dann den Rest. Das erfordert zwar etwas Disziplin, kann aber helfen, den Blutzucker in der Schwangerschaft in den Griff zu bekommen.

Vollkorn ist Kult

Heutzutage findest du fast alles in der Vollkorn-Alternative: Nudeln, Brot, Reis, Mehl… Und ehrlich, bei guter Qualität schmeckt das fast genauso gut. Ich habe meinem Sohn damals die dunklen Nudeln als Kakao-Nudeln verkauft, hat geklappt. Vollkorn lässt den Blutzucker nur langsam ansteigen und ist daher besser bei Diabetes in der Schwangerschaft geeignet. Aber Vorsicht: Einige Patienten vertragen Dinkelprodukte besser; und viele Brote werden mit Malz eingefärbt, was den Zuckergehalt im Produkt ansteigen lässt. Prüft genau die Zutatenliste.

Ich weiche gerne auf Vollkornreis aus, nutze aber auch zusätzlich Alternativen wie Quinoa. Forscher haben herausgefunden, dass Kinder von Schwangeren, die übermäßig viel Gluten verzehrt haben, öfter an Diabetes Typ 1 leiden.

Versteckte Zuckerfallen

Zucker versteckt sich ja in unglaublich vielen Produkten: In der Wurst zum Beispiel. Im Saucenbinder. Im fertig gekauften Möhren- oder Krautsalat (ca. 16 Stück Würfelzucker). 25 Gramm Zucker werden täglich von der WHO empfohlen, meist liegst du darüber, wetten? Maltit, Maltodextrin, Acesulfam, Dextrose, Polydextrose, Gerstenmalzextrakt, Glucosesirup, Invertzuckersirup,… Die Liste ist lang:

• Salami enthält ca. 1 g Zucker auf 100 g
• Leberwurst enthält ca. 1,7 g Zucker auf 100 g
• Weißbrot enthält ca. 10 g Zucker auf 100 g
• 1 Dose Ravioli enthält rund 12 g Zucker
• Das Fertig-Dressing für Salat kann bis 12 g Zucker enthalten
• Ketchup schlägt mit bis zu 15 g Zucker zu Buche
• Früchte-Müsli enthält ca. 23 g Zucker auf 100 g
• 200 ml Smoothie enthalten über 25 g Zucker

Shake your a** – Bewegung ist Trumpf

Beweg dich. Ja, auch du mit der Symphysenlockerung. Versuche, täglich Bewegung einzubauen: Gymnastik für Schwangere auf Youtube, der Spaziergang um den Block oder Schwimmen in der Schwangerschaft: Ich probiere mindestens 20 Minuten pro Tag, Bewegung (neben dem Alltag) einzubauen. Halte dazu auch Rücksprache mit dem Arzt.

Wasser ist dein neuer Freund

Wasser wirkt natürlich verdünnend, ideal bei erhöhtem Blutzucker in der Schwangerschaft. Trinke daher ausreichend Wasser oder ungesüßten Tee. Streiche Säfte und Limonaden!

Gesund snacken

Bei Diabetes in der Schwangerschaft heißt es, Süßigkeiten zu reduzieren bzw. ganz wegzulassen (je nach Empfehlung). Bei Heißhunger am Nachmittag backe ich selber Kekse oder Kuchen (da weiß ich, was drin steckt), dazu gibt es eine Handvoll Beeren. Am Abend darf es mal eine Handvoll Nüsse oder ein Naturjoghurt sein.

Neue Maßeinheit “eine Handvoll”

Eine Handvoll ist nun deine neue Maßeinheit bei Diabetes. Du willst Obst essen? Nicht mehr als zwei Handvoll am Tag. Nüsse? Teil sie dir gut ein, gönne dir eine Handvoll am Abend. So behälst du den Überblick und kommst nicht in Versuchung, die ganze Packung zu mampfen. Achja: Cashew haben Kohlenhydrate, achtet darauf!

Uff, ganz schön viel Infos, was? Aber glaubt mir eines – mit der richtigen Ernährung bekommt ihr bei Diabetes in der Schwangerschaft wirklich viel gebacken, die Zuckerwerte sinken. Nur gegen die Hormone, gegen die kommt ihr nicht an. Da entscheidet dann der Arzt, ob ihr zusätzlich Insulin spritzen müsst. Momentan ist es 10:35 Uhr und ich habe Hunger. Das Mittagessen ziehe ich auf 11 Uhr vor, so beuge ich dem snacken vor. Am Schreibtisch steht auch nichts außer einer Flasche Wasser. Nachher gehe ich zu Fuß zum Kindergarten und hole den Sohn ab. Glaubt mir, diese Disziplin ist auch nicht einfach für mich, aber wenn es hilft?! 

Ein schöner Nebeneffekt dieser kontrollierten Ernährung ist das Schmelzen überflüssiger Pfunde. Das passiert ohne Abnehm-Absichten. Ich bin bereits mit Übergewicht in die Schwangerschaft gestartet, da ist das Risiko natürlich auch für Diabetes höher.

Habt ihr noch Fragen zu dem Thema? Vielleicht interessiert dich auch Risiko-Schwangerschaft mit Bluthochdruck?

Cheers, Victoria

Schnelles Mittagessen bei Diabetes in der Schwangerschaft

Spargel-Rezept mit Garnelen bei Diabetes in der Schwangerschaft

Spargel ist ziemlich schnell zubereitet und auch wirklich einfach – ideal für die schnelle Familienküche. Außerdem ist mein Spargelrezept für Schwangere ideal, um gesund zu schlemmen. In 10 einfachen Schritten kommt ihr so zu einem leckeren nahrhaften und abwechslungsreichen Gericht.

Zutaten Spargelrezept mit Garnelen und Dinkel für Schwangere mit Diabetes

• 500 g grüner Spargel
• 250 g Dinkel (wie Reis)
• Olivenöl zum Anbraten
• Garnelen (Tiefkühl)
• Salz, Pfeffer, nach Belieben
• 1/2 Zitrone

Zubereitung Spargelrezept mit Garnelen und Dinkel für Schwangere mit Diabetes

Quellenangaben

• https://www.aerzteblatt.de/nachrichten/sw/Diabetes?nid=98016
• http://www.spiegel.de/wissenschaft/mensch/suessstoffe-koennten-diabetes-risiko-erhoehen-a-992313.html
• https://www.nu3.de/c/zuckerfreie-ernaehrung/zuckerersatzstoffe/
• https://www.daserste.de/information/ratgeber-service/vorsicht-verbraucherfalle/versteckter-zucker-ausfuehrlich-100.html
• https://www.desired.de/diaet/bilderstrecke/versteckter-zucker/page/10/